El ritmo de vida acelerado no es un impedimento para llevar un estilo de vida apegado al entrenamiento fitness y a una alimentación saludable. Basta conocer los secretos para no perder la disciplina a pesar de las extenuantes jornadas laborales.
Levantarse a las siete de la mañana, desayunar a la carrera, lidiar con el tráfico, iniciar la jornada laboral y no detenerse hasta las siete de la noche, en promedio. Ésa es la rutina diaria de millones de personas. Entre las prisas, el estrés y el cansancio, no queda mucho tiempo, ni muchas ganas para ir al gimnasio. ¿A qué hora?, ¿con qué energías? Sabemos que el estilo de vida saludable y fitness requiere disciplina y disponer de algo de tiempo. Ni siquiera se trata de prepararse para competir en una maratón o en un concurso de fisicoculturismo –como cualquier disciplina, ambas requieren de entrega absoluta-, pero sí que podemos combinar nuestro relativamente duro horario laboral (en la mayoría de las veces ajustado, intenso o saturado) con una buena alimentación y un entrenamiento intenso pero accesible.
Daniel Villafuerte, entrenador profesional de Energy Fitness, revela sus secretos y obsequia algunos consejos elementales para conducir una vida saludable, practicando ejercicio y con una alimentación buena; todo, desde luego, sin que la apretada agenda laboral se interponga con nuestro deseo de obtener un cuerpo perfecto.
HORARIO PARA ENTRENAR
Diversos especialistas en fisicoculturismo aseguran que el mejor horario para el levantamiento de pesas es al mediodía. Sin embargo, eso es una utopía para quienes trabajan lejos de casa y apenas tienen una o dos horas para salir a comer. De acuerdo con Villafuerte, entrenar en la mañana es una buena opción ya que el ejercicio matutino contribuye a activar los músculos y el resto del día se siente menos pesado. Entrenar por la noche, luego de una ardua jornada laboral, depende del metabolismo de cada quién. Hay quienes aún tienen energía para iniciar un entrenamiento pesado por la noche, pero hay quienes luego de entrenar ya no pueden conciliar el sueño porque el cuerpo está alterado a causa del ejercicio.
Pero qué pasa cuando no podemos entrenar en las mañanas, porque hay una junta de trabajo pendiente a muy temprana hora; o, por el contrario, salimos muy tarde de la oficina y ya no queda tiempo para ir al gimnasio. Villafuerte asegura que no hay problemas en variar el horario para entrenar, siempre y cuando se trabajen zonas distintas del cuerpo. Por ejemplo, si en una ocasión tuviste que ir al gimnasio en la noche, pero al día siguiente es posible acudir en la mañana, lo ideal es trabajar pierna en la noche, y por la mañana cualquier parte superior del cuerpo, sea pecho, hombro o espalda. Lo no recomendable sería trabajar pecho y bíceps en la noche y hombro, y tríceps en la mañana ya que cada parte del cuerpo debe descansar 48 horas entre entrenamientos.
ALIMENTACIÓN: PRINCIPIO BÁSICO
Si existe un punto central para conseguir un cuerpo de atleta es la alimentación. Un fisicoculturista profesional come por lo menos cinco veces al día. Una comida cada cuatro horas, pero una persona que no practica ese deporte profesionalmente, es complicado que pueda cumplir con este mandamiento. Para estos últimos, Villafuerte recomienda los batidos o licuados. En menos de cinco minutos se prepara un licuado a base de proteína en polvo, fresas congeladas, agua o leche de soya y media taza de avena. Ese batido contiene las proteínas y los carbohidratos necesarios para que el cuerpo que se está entrenando duro en el gimnasio resista hasta la siguiente comida.
Otra alternativa para quienes se levantan deprisa por la mañana es que preparen su comida la noche anterior, la almacenen en un contenedor de alimentos en el refrigerador y la lleven a la oficina. “Hay personas que cocinan una sola vez, comida para tres o cuatro días y luego van sacándola del refrigerador para no invertir tiempo cocinando diariamente. Sin embargo, esto no es recomendable porque la comida –sobre todo el pollo o el pescado- se echa a perder muy fácilmente si no está congelado”, comenta.
Cambiar algunos hábitos, aparentemente insignificantes, también ayuda a bien alimentar al cuerpo. Por ejemplo, si en lugar de comer frituras en la oficina, consumimos una barra energética, fruta o verdura picada (lo mejor es el apio, la jícama o el pepino), se está contribuyendo casi sin darse cuenta al mantenimiento del músculo. En la noche también se puede comer bien. El detalle es saber qué comer. “Mucha gente cree, equivocadamente, que no deben cenar. Eso es un error, sobre todo si estás entrenando duro”, asegura. Para la noche, lo ideal es comer pescado (salmón o atún) acompañado de una ensalada a base de lechuga y apio. “Con eso, tu cuerpo está recibiendo lo que quemó durante el entrenamiento y se sigue manteniendo el músculo alcanzado”, dice.
Está claro que hasta el más disciplinado tiene un desliz de vez en cuando. Daniel no ve con malos ojos que una persona que está entrenando cometa “un pecadillo” con la comida algunas veces. Aunque lo recomendable es mantener la dieta siempre, una hamburguesa o una rebanada de pizza al mes no resulta tan grave. Los viernes por la noche, en que los compañeros de la oficina se reúnen a tomar unas cuantas cervezas, no tienen por qué ser un impedimento para quien está en un proceso de aumento de músculo. Sin embargo, en lugar de cerveza puede tomarse un vino tinto, un tequila o vodka, ya que es lo que menos calorías tiene y si vas a mezclar bebidas, en lugar de jugo enlatado o refresco, se puede combinar con agua mineral.
Lo que está muy claro es que, si una persona ve resultados en su cuerpo, y si percibe un decremento en el peso o aumento de músculo (dependiendo del objetivo) será muy difícil que, dado lo motivado que está, pueda romper su dieta y mandar al diablo la disciplina alcanzada a base de constancia diaria.
BÍCEPS
Una de las partes del cuerpo que más lucen, son los brazos. De hecho, de acuerdo con entrenadores, es lo que más trabajan los recién llegados al gimnasio. A pesar de tantos aparatos novedosos que frecuentemente salen al mercado para trabajar cada una de las partes del cuerpo, lo más recomendable siguen siendo los ejercicios tradicionales bien aplicados. A continuación, una rutina básica para principiantes en su nivel intermedio, que pueden contribuir a que tanto los bíceps como tríceps se desarrollen en un período de tres meses.
Curl en máquina Los brazos recargados en el colchón se sube la barra hasta que los brazos queden en posición vertical. Exceder esa posición disminuye la potencia del ejercicio.
Curl con barra Este clásico sigue siendo uno de los mejores para desarrollar el bíceps. La barra se debe levantar con los codos colocados junto a los costados y sin inclinar la espalda.
Curl concentrado con mancuerna Con el codo colocado junto a la rodilla, la mancuerna debe bajarse hasta alcanzar un ángulo casi recto para volver a subir hasta el nivel de la rodilla.
Curl concentrado en máquina Este ejercicio ayuda a individualizar el peso que es capaz de soportar cada brazo. Se debe levantar la barra hasta alcanzar el nivel vertical y bajar hasta poco antes de tocar el respaldo.
Por Sergio Ramos / Powered by Energy Fitness
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