En tu hogar tienes todo lo que necesitas para hacerte de un cuerpo que sirva como imán de mujeres. Te damos la ruta adecuada para hacerlo.
Pensar en el gimnasio como el único recinto destinado para conseguir un cuerpo atlético es una idea relativa. Alcanzar las metas de un cuerpo definido, obtener una condición óptima y ganar fuerza, agilidad y resistencia sin que esto sea pesado, es posible. Lo mejor: se puede lograr sin salir de casa.
Si el trabajo o el tiempo se suman a la interminable lista de razones que impiden obtener un físico armonioso, es momento de hacer de lado justificaciones y empezar a esculpir tus músculos de forma rápida, segura y eficaz, sin necesidad de acudir al gimnasio. Aunque si lo que se busca son resultados notorios e inmediatos, lo único que hay que tener muy claro es la disposición para empezar, y ganas de verse y sentirse increíblemente saludable.
Es cierto que en el gimnasio encontramos lo esencial para ponernos en forma; pero también es verdad que no es la única opción. Los entrenamientos en casa pueden parecer obsoletos para muchos; no obstante, hay rutinas efectivas que sólo se pueden conseguir en la comodidad del hogar.
Es importante aclarar que para ejecutar estas rutinas no se necesita vaciar la alacena buscando latas o botellas; mucho menos cargar el aparatoso garrafón de agua. Tampoco se requiere sacar del librero la enciclopedia más pesada; o levantar diez veces la base de la cama hasta completar numerosas repeticiones. Se trata únicamente de trabajar con nuestro propio peso.
Entrenamiento indoor
La falta de tiempo dejó de ser un pretexto para proteger contra todo tus ganas de echar la flojera frente a la pantalla del televisor. Tampoco sirve pensar que un instructor es lo único que te hace falta para activar los músculos. No necesitas tantos aparatos especiales para una rutina efectiva, se trata de mantener activo el cuerpo cuando se está lejos del gimnasio o se está de viaje, incluso de vacaciones.
Pecho y brazo
Ese cliché sobre el ocio como fomento de todo vicio ha sido rebasado, a todos nos gusta tumbarnos en el sofá a ver una película, un partido de fútbol o una serie de televisión. Sin embargo, también es bastante vergonzoso intentar levantar a tu chica cuando está de visita en casa y tu fuerza no responde. Así que mientras piensas si debes leer o encender el televisor, puedes tomar unos minutos, apoyarte en los muros o el piso y trabajar esos brazos de señorita en poco tiempo y sin pretextos.
Obtener pectorales definidos y, al mismo tiempo lograr unos bíceps y tríceps fuertes, no es tan complicado como pudiera parecer. Las famosas ‘lagartijas’ son esenciales para lograrlo. Procura descender lentamente, cuidando de no flexionar demasiado las rodillas. Al subir, mantén los brazos completamente rectos. Realizar de 10 a 12 repeticiones, hasta completar cuatro series, es ideal. Por otro lado, también puede realizarse otro ejercicio estando de pie. Flexionando el torso y con los brazos extendidos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo, hay que desplazarse hasta que el cuerpo quede paralelo al piso. En ese punto se realiza una lagartija. Luego se regresa del mismo modo hasta llegar a los pies. Ahí, se eleva el torso hasta quedar completamente erguido. Con cuatro series, de 8 repeticiones cada una, es suficiente.
Espalda y hombro
La espalda y los hombros representan una de las zonas que mayor seguridad pueden proyectar en la imagen masculina, así que encerrarse en casa para olvidarse del mundo argumentando cansancio, no es muy recomendable, a menos que desees ser visto como un blandengue. Sólo bastan unos minutos: ese tiempo sirve de complemento para los días que de verdad no tuviste tiempo para entrar al gimnasio o incluso un domingo antes de salir a la comida familiar. Nadie te señalará por suponer que existe en ti una tendencia a padecer de vigorexia y si lo piensan, al final, el único beneficiado eres tú. Uno de los ejercicios que pueden hacerse es de pie: flexiona ligeramente el torso y las rodillas, para después extender los brazos al frente y desplazarlos atrás. Elevar los codos lo más posible y cuidar de no despegar los antebrazos de los costados, es básico. Con cuatro series de 10 a 12 repeticiones es suficiente. Para trabajar el hombro, hay que ponerse de pie con los brazos en los costados. Iniciar extendiendo los brazos a los lados, con las palmas de las manos hacia abajo. Después llevarlos al frente, bajarlos lentamente y subirlos de nuevo. Un desplazamiento de brazos a los lados es la parte final; esto se debe hacer de nuevo hasta realizar 10 repeticiones.
Pierna, glúteo y pantorrilla
Cada vez son más las mujeres que reconocen abiertamente que sí voltean a mirar el trasero de los hombres. Muchas de ellas afirman sin tapujos que miran el fútbol americano motivadas por los atributos de algunos jugadores. Ese debería ser un motivo suficiente para levantarse del sofá y empezar a endurecer esa zona que también puede evidenciar las miles de horas que acumulas sentado en la oficina.
Dos ejercicios básicos pueden hacer la gran diferencia. El primero es colocándose como si se fuera a realizar una lagartija, con brazos rectos, cadera elevada y piernas estiradas. Con el cuerpo se forma una letra “A”. Posteriormente, se desplaza la pierna derecha hacia atrás, flexionando la rodilla, de modo que el empeine toque el piso. Hay que llevarla de nuevo al punto de inicio y cambiar inmediatamente de pierna. Alternando las piernas hasta completar cuatro series de 20 repeticiones es fundamental.
Las sentadillas son quizás el ejercicio más tedioso, pero uno de los más efectivos; con los brazos extendidos al frente y las palmas de las manos hacia abajo, se realiza una sentadilla. Es importante hacerlo muy lentamente, pero al subir quedarse a la mitad. Ahí esperar cinco segundos y elevar por completo. De 10 a 12 sentadillas, hasta completar cuatro series.
Se trata, pues, de una rutina integral en la que se trabaja todo el cuerpo de manera uniforme, sin pesos, y en la comodidad de la sala, estudio, recámara o patio. El número de series y repeticiones puede variar, dependiendo del nivel de complejidad que represente para ti cada ejercicio. Lo que sí es importante es realizar el entrenamiento completo en una misma sesión, al menos dos veces por semana.
Insanity
En el mundo del fitness, constantemente aparecen tendencias deportivas que contribuyen a crear un cuerpo atlético. Muchas de ellas acaban siendo una moda y otras llegan a convertirse en una alternativa con muchos seguidores. Un claro ejemplo son los famosos videos con ejercicios en casa, que aunque pudieran parecer cosa del pasado, sigue vigentes como herramienta.
Insanity es un programa de entrenamiento en DVD, el cual se conforma de varios discos; un programa nutricional, una guía de ejercicio, así como un calendario de actividades dividido en dos meses, con la finalidad de llevar un registro de las metas y progresos alcanzados. Este plan garantiza resultados a los 60 días de comenzar a ejecutarlo frecuentemente.
Cada DVD aborda distintas sesiones de entrenamiento de alta intensidad, en que se intercalan ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. Esta combinación permite un ejercicio corporal completo, pues mientras se tonifican los músculos a través de movimientos específicos (como abdominales, lagartijas, sentadillas, levantamiento de brazos y piernas, elevación de torso, saltos y estiramientos), se mantiene una condición cardiovascular óptima, a través de la cual se eliminan calorías. A diferencia del gimnasio tradicional, el programa Insanity no incluye pesos, ni máquinas, ni accesorios; las rutinas se realizan únicamente con el peso corporal.
Cada DVD tiene una duración de una hora, y los ejercicios se centran en repeticiones rápidas y constantes. Entre las ‘reglas’ básicas para llevar a buen fin una práctica de Insanity, están contar con un espacio considerable, poseer cierta agilidad y destreza física, ropa adecuada que brinde comodidad, abastecimiento de agua para mantenerse hidratado, comenzar con un descanso previo e informarse para no contravenir en la salud de quien realiza el ejercicio.
Un físico sano, fuerte y definido, no depende necesariamente de visitas frecuentes al gimnasio; será indispensable cuidar la alimentación. Conseguir un cuerpo en forma, depende en gran medida de una dieta equilibrada, libre de grasas y azúcares; enriquecida con vitaminas, minerales y proteínas.
Comenzar las rutinas en casa, ya sea ejercitando los distintos grupos musculares mediante una rutina indoor, o bien a través de un plan de entrenamiento intensivo como Insanity –en el que la resistencia física y la condición aeróbica son indispensables- hace que cualquier alternativa sea más que favorable. La determinación es la herramienta para moldear el cuerpo y lucir un físico admirable.
Por Antonio Suaste (openrevista.com)
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